E’ un sacco di tempo che non mi occupo di podismo e vorrei riprendere la mia raccolta di consigli per podisti principianti, che ho intitolato «La corsa “…for dummies”» e che è rimasta incompiuta dallo scorso anno…
Dove eravamo rimasti? Finora avevamo parlato di abbigliamento, scarpe e motivazioni, ma non avevamo mai parlato di iniziare a correre… E’ quindi il momento di farlo, con una tabellina ad uso e consumo di coloro che si avvicinano al podismo per la prima volta e che magari sono sedentari da anni (come lo ero io quando ho iniziato nel lontano 2003). Sono andato perciò a scartabellare fra i miei vecchi files Excel ed ho ritrovato il file con la tabella con cui ho iniziato a muovere i primi passi. Si tratta di una tabella che, se seguita con costanza, vi porterà in meno di 5 mesi da Zero minuti ad un’ora di corsa continuata…
Logicamente la tabella non è farina del mio sacco ma a mia volta l’ho ripresa da qualche sito di podismo o da qualche rivista. Purtroppo sul mio vecchio file Excel non ci sono note sull’autore e perciò non posso rendere “a Cesare quel che è di Cesare”… però posso solo ringraziare chi mi ha fornito questa tabella perchè per me è stata preziosissima… (e se ce l’ho fatta io vuol dire che ce la possono fare tutti…)
Se qualche lettore conoscesse il nome dell’autore e la fonte della tabella sarei grato di pubblicarlo in queste pagine…
Prima Settimana
Lunedì: 5 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 7 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Seconda Settimana
Lunedì: 5 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Terza Settimana
Lunedì: 4 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Quarta Settimana
Lunedì: 3 volte 5 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 5 minuti di corsa + 2 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo
Note alla presente tabella
- In questa prima fase dovete abituare il vostro corpo (gambe, cuore, respirazione etc…) alla corsa e perciò la cosa più importante è procedere con estrema gradualità, lasciando al corpo il tempo per abituarsi ai cambiamenti. In questo modo farete dei progressi per piccoli passi, senza faticare più del necessario e soprattutto senza farvi male.
- La scansione delle giornate è ritmata in modo da far abituare il vostro corpo all’esercizio e perciò prevede un giorno di riposo dopo ogni allenamento (due nel fine settimana). Evitate di allenarvi in giorni consecutivi. Se proprio avete voglia di fare qualcosa nei giorni di riposo potete fare una semplice passeggiata, senza correre.
- L’alternanza nell’allenamento di minuti di corsa con minuti di camminata serve per allenare il fiato e ha lo scopo di non farvi venire il fiatone dopo pochi minuti di corsa. Camminando potete riprendere fiato senza interrompere l’esercizio, per poi riprendere la corsa. Infatti il vostro esercizio è proprio composto dall’addizione cammino+corsa e sarebbe bene non fermarsi dopo i minuti di corsa. Con l’andare del tempo e con l’aumento della vostra resistenza, i minuti di cammino saranno sempre meno e quasi senza accorgervene arriverete a correre fino ad un’ora …
- In tutta questa fase lo scopo è abituare il nostro organismo alla corsa e perciò non è necessario correre velocissimo ma con un ritmo adeguato che vi consenta di correre per i minuti indicati dalla tabella senza poi dover stramazzare al suolo… Secondo quello che dicono i veri allenatori dovreste correre ad un ritmo che vi consenta di parlare con un vostro compagno di corsa (reale o virtuale) senza dover accusare troppa fatica… Se alla fine dei minuti di corsa avete troppo fiatone da dover fermarvi e non riuscite nemmeno a fare i minuti di cammino seguenti, vuol dire che avete premuto troppo sull’acceleratore…
- Se per un qualsiasi motivo saltate un allenamento o due non ci sono problemi: riprendete da dove eravate rimasti slittando poi gli allenamenti successivi e rispettando l’alternanza fra i giorni di corsa e quelli di riposo. Se saltate una o due settimane il mio consiglio è quello di ripartire rifacendo l’ultima settimana di allenamento che avete già fatto (ad esempio se avete fatto l’ottava settimana e poi siete stati fermi per una o due settimane riprendete ripetendo l’ottava settimana e poi andate avanti alla nona). Se invece lo stop è di uno o più mesi valutate il caso di ricominciare la tabella dall’inizio, in base a come vi sentite. Logicamente quando parlo di stop vuol dire che siete stati fermi senza fare niente… se nel frattempo avete fatto altri sport (nuoto, ciclismo, sci di fondo etc…) vi siete comunque allenati e non dovete ripartire da zero!
- Infine un ultimo consiglio… se proprio siete sedentari e volete cominciare a correre seriamente, magari parlatene anche col vostro medico. Trovo prematura in questo momento una visita presso gli ambulatori di medicina dello sport, ma un colloquio col vostro medico di base credo che sarebbe una buona idea…
Buona corsa a tutti!
Puntate Precedenti
La corsa “…for dummies” – 1 – Premessa
La corsa “…for dummies” – 2 – Perchè proprio la corsa?
La corsa “…for dummies” – 3 – Sfatiamo alcuni luoghi comuni.
La corsa “…for dummies” – 4 – Scegliamo le scarpe!
La corsa “…for dummies” – 5 – L’abbigliamento da corsa!
Puntate seguenti
La corsa “…for dummies” – 7 – Iniziamo a correre: il secondo mese!
La corsa “…for dummies” – 8 – Iniziamo a correre: il terzo mese!
La corsa “…for dummies” – 9 – Iniziamo a correre: il quarto mese!
La corsa “…for dummies” – 10 – Iniziamo a correre: il quinto mese!
Un po' di mondo 
2 pensieri riguardo “La corsa “…for dummies” – 6 – Iniziamo a correre: il primo mese!”